सुबह नाश्ते में आपको ये फायदेमंद और हेल्दी फ़ूड खाने चाहिए 12 Best Foods To Eat In The Morning

हेलो दोस्तों आज की ये पोस्ट सभी के लिए बहुत ही काम की हैं। क्यूंकि आज की इस पोस्ट में आप जानेगे, कि आपको सुबह के नाश्ते में क्या खाना चाहिए। सुबह होते ही सभी को यही टेंशन रहती हैं। कि ब्रेकफास्ट में क्या खाएं क्या बनाएं? क्यूंकि सुबह का नाश्ता ऐसा होना चाहिए, कि जिसमें फाइबर, हेल्दी फेट्स, प्रोटीन और माइक्रोनुट्रीएंट्स काफी ज़्यादा मात्रा में होने चाहिए।

अगर आप नाश्ते में रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट्स या हाई शुगर वाले आइटम्स जैसे इमारती, जलेबी और गुलाब जामुन खाते हैं। तो इनको खाना बंद कर दे। क्यूंकि ये हाई केलोरी और हाई शुगर आइटम्स हैं। जो सुबह के नाश्ते के लिए फायदेमंद नहीं हैं। इसलिए इनको ना खाएं।

kurkuri Jalebi

आज मैं आपको ब्रेकफास्ट के लिए सबसे बेस्ट 12 फ़ूड बताउंगी। जिसको आप ब्रेकफास्ट में खाएं। जब आप अपने नाश्ते में ये 12 फ़ूड खायेंगे। तो आपकी सुबह में क्या खाएं? ये वाली टेंशन ही ख़त्म हो जाएँगी।

अब आप जाने की वो 12 बेस्ट फ़ूड क्या हैं? जिनमे प्रोटीन, फाइबर और नुट्रीएंट्स हैं क्यूंकि ब्रेकफास्ट ऐसा होना चाहिए। जिसको हम एन्जॉय भी कर सके तो आज के जो फ़ूड हैं। वो हेल्दी तो हैं ही और हेल्दी होने के साथ आप इनको बहुत एन्जॉय करेगे और आपको ब्रेकफास्ट करने में भी मज़ा आयेंगा।

1 – अंडे (Eggs)

egg is veg or non veg

ब्रेकफास्ट के लिए अंडा सबसे अच्छा मील में से एक माना जाता हैं। क्यूंकि अंडे में कैलोरी बहुत ही कम होती हैं। इसलिए अंडा नाश्ते के लिए बेस्ट ऑप्शन हैं। अंडे को खाकर आपका पेट लम्बे समय तक भरा रहता हैं। जिसकी वजह से आप लंच में भी कम कैलोरी खाएंगे और कैलोरी कम लेने की वजह से आपका वेट भी मेंटेन रहेगा बढ़ेगा नहीं।

अंडा प्रोटीन का सबसे अच्छा सोर्स माना जाता हैं। प्रोटीन के साथ अंडे में विटामिन ‘बी’, विटामिन ‘12’, थियामीन, एंटी ऑक्सीडेंटस और सेलेनियम मौजूद होते हैं। क्यूंकि अंडे में प्रोटीन, विटामिन और एंटी ऑक्सीडेंट होने की वजह से ये हमारी इम्युनिटी को भी मज़बूत करता हैं।

अंडे में आयरन भी पाया जाता हैं। इसलिए जिन को खून की कमी हैं। वो अंडा खाएंगे, तो उनको भरपूर मात्रा में आयरन मिलेगा। जिस की वजह से खून की कमी भी पूरी हो जाएँगी। अंडे को आप उबालकर या ओम्लेट बनाकर जिस तरह से आप खाना पसंद करते हैं उस तरीके से अंडे को नाश्ते में जरूर शामिल करे।

2 – ओट्स (Oatmeal)

oatsmeal

ओट्स हाई नुट्रीशियन्स फ़ूड हैं ओट्स में एंटी ऑक्सीडेंट, फाइबर और विटामिन्स भरपूर होते हैं। ओट्स खाने से हमारा पेट फुल रहता हैं। भूख भी कम लगती हैं। ओट्स पाचन क्रिया को दुरुस्त रखता हैं। जब हम ब्रेकफास्ट में ओट्स खायेंगे तो हमारी बॉडी को एनर्जी मिलेगी।

इसलिए ओट्स नाश्ते में खाना चाहिए ओट्स में जिंक, कैल्शियम, प्रोटीन, विटामिन ‘बी’, होता हैं और ओट्स खाने से हार्ट भी हेल्दी रहता हैं। ओट्स में एक यूनिक फाइबर होता हैं। जिसको बीटाग्लूकोन कहते हैं। ये कोलेस्ट्रोल को कम करता हैं। ओट्स में एक पेप्टाइड भी होता हैं। जिसको पेप्टाइड YY कहते हैं। जो ओवरईटिंग को रोकता हैं। अगर आप वेट कम करना चाहते हैं। तो ओट्स खाएं, क्यूंकि ये वेट कम करने में बहुत हेल्प करता हैं।

3 – ग्रीक योगर्ट (Greek Yogurt)

greek yogurt pic

ग्रीक योगर्ट रेगुलर दही से अलग और ज़्यादा फायदेमंद होता हैं। ग्रीक योगर्ट हेल्दी फ़ूड हैं और इसमें प्रोटीन की मात्रा रेगुलर दही से ज़्यादा होती हैं। ग्रीक योगर्ट में कैलोरी लो क्वांटिटी में होती हैं। प्रोटीन के साथ इसमें कैल्शियम, पोटेशियम, प्रोबायोटिक और जिंक होता हैं। योगर्ट में लेक्टो बेसिलस और बिफोडि बेक्टीरियम होते हैं ये दोनों ही गट हेल्थ को इम्प्रूव करते हैं।

4 – बेरीज़ (Barries)

barries

बेरीज़ में जैसे स्ट्रॉबेरी, रसबेरी और ब्लूबेरी ये सब आते हैं। बेरीज़ में एंटी ऑक्सीडेंट भरे हुए होते हैं। बेरीज़ में फाइबर और प्रोटीन काफी अच्छी क्वांटिटी में होती हैं और इसमें कैलोरी बहुत ही कम पाई जाती हैं बेरीज़ में एक एंटी ऑक्सीडेंट होता हैं। जिसे एंथोसाइनिन कहते हैं बेरीज़ में जो कलर होता हैं। वो इसी एंथोसाइनिन की वजह से होता हैं। एंथोसाइनिन बेरीज को कलर देते हैं।

एंथोसाइनिन हमारी बॉडी में इन्फ्लामेशन को रेडयुज़ करता हैं। अगर आप मेंटल और ब्रेन हेल्थ की सुरक्षा चाहते हैं। तो अपने ब्रेकफास्ट में बेरीज़ जरूर खाएं।

5 – कॉफ़ी (Coffee)

cup of coffee

ब्रेकफास्ट में कॉफ़ी का सेवन जरूर करे। कॉफ़ी में कैफीन होता हैं और ये कैफीन अलेटनेस को बढाता हैं और इसी के साथ हमारे मूड को भी ठीक करता हैं। इस के साथ कॉफ़ी आपके मेंटल और फिज़िकल परफोर्मेंस को भी इम्प्रूव करता है। कॉफ़ी में कैफीन के साथ कुछ ऐसे भी कंपाउंड भी होते हैं। जो आपको बेनेफिट देते हैं।

इसमें क्लोरोजेनिक एसिड और कैफीन एसिड भी होता हैं साथ में डिटरपेरेंस होता हैं। कॉफ़ी एंटी ऑक्सीडेंट हैं। जिनमे एंटी इन्फ्लामेंट्री गुण होते हैं। जिसकी वजह से आपके डायबिटीज़ का लेवल नीचे की और आने लगता हैं। कॉफ़ी मोटापे को कम भी करती हैं।

6 – पनीर (Cottage Cheese)

cottage paneer

प्रोटीन पनीर का सबसे अच्छा सोर्स हैं। जो हमारी मांसपेशियों को मज़बूत रखता हैं। पनीर में कैल्शियम भी होता है। जो हमारी हड्डियों और दांतों को मज़बूत करता हैं। इसलिए पनीर हमारी दांतों और बोनस के लिए भी काफी अच्छा हैं। पनीर वज़न घटाने में भी सहायक हैं। अगर आप ब्रेकफास्ट में पनीर लेते हैं। तो आपका ब्लड प्रेशर और कैलेस्ट्रोल दोनों कण्ट्रोल में रहेगा। पनीर आपको बॉडी को एनर्जी भी देगा जिससे आप सारे काम बहुत आसानी से कर सकेगे। बिना किसी परेशानी के इसलिए ब्रेकफास्ट में पनीर भी जरूर खाएं।

7 – चिया सीड (Chia Seeds)

Chia Seeds

चिया सीड में फाइबर प्रचुर मात्रा में पाया जाता हैं और चिया सीड में प्रोटीन भी अच्छी मात्रा में होता हैं। इसलिए ये वज़न को तेज़ी से कम करता हैं। चिया सीड पाचन क्रिया को ठीक रखता हैं। जिसकी वजह से खाना जल्दी पच जाता हैं। चिया सीड में विटामिन और एंटी ऑक्सीडेंट पाए जाते हैं। जो शरीर को डिओक्स करते हैं और शरीर से एक्स्ट्रा फेट को बर्न करता हैं।

चिया सीड से कैलेस्ट्रोल की मात्रा भी संतुलित रहती हैं। चिया सीड को आप ब्रेकफास्ट में खाएं, तो इस तरह से खाएं। चिया सीड को रात भर पानी में भिगोए और फिर स्मूदी के ऊपर डालकर खा सकते हैं। इसी के साथ चिया सीड को आप फ्रूट और वेज़ी सलाद पर डालकर भी खा सकते हैं और चिया सीड को आप पानी में पूरी रात भिगोए और सुबह किशमिश, बादाम या अखरोट के साथ खाएं।

8 – ग्रीन टी (Green Tea)

green tea

ग्रीन टी में कैफीन होता हैं जो आपके मूड को ठीक करने में काम करता हैं। ग्रीन टी पीकर आपका मूड एकदम सही हो जाता हैं। अगर आप एक कप ग्रीन टी ले रहे हैं, तो इसमें आपको 50 से 70 ग्राम कैफीन मिलता हैं। जो लोग मोटापे से परेशान हैं। वो नाश्ते में ग्रीन टी जरूर ले। ग्रीन टी मेटाबोलिज्म को बढ़ाता हैं और कैलोरीज़ को बर्न करता हैं और ग्रीन टी वज़न कम करने में एहम भूमिका निभाती हैं।

9 – नट्स (Nuts)

dry fruits

सुबह की शुरुआत एक हेल्दी तरीके से होनी चाहिए। शुरुआत अच्छी हो इसलिए हमे ब्रेकफास्ट में नट्स लेने चाहिए। क्यूंकि इनमे विटामिन और मिनिरल्स के साथ ओमेगा – 3 फेटि एसिड भी होता हैं। जो बढे हुए कैलेस्ट्रोल को कम करता हैं और नट्स वेट को मेंटेन करने के लिए भी उपयोगी हैं।

10 – होल व्हीट टोस्ट (Whole Wheat Toast)

wheat whole toast

व्हीट टोस्ट में अच्छी मात्रा में फाइबर होता हैं। इसलिए ये बहुत ज़्यादा हेल्दी होता हैं। सुबह में अगर आप टोस्ट लेते हैं। तो आपके फेट को फुल रखेगा। टोस्ट पर आप पनीर, चिकन या अंडे की टॉपिंग रखकर खाएं। जिससे आपको फाइबर के साथ प्रोटीन और कैल्शियम भी मिलेगा और बहुत सारे मिनिरल्स भी मिलेगा। व्हीट टोस्ट आपके शुगर लेवल को भी मेंटेन करेगा।

11 – प्रोटीन शेक (Protein Shake)

protein shake powder

ब्रेकफास्ट में हमे प्रोटीन आवश्यक लेने चाहिए अगर आपको ऐसा लगता हैं, कि प्रोटीन आपको प्रोपरली नहीं मिल रहा हैं। तब आप प्रोटीन शेक ले सकते हैं। प्रोटीन के जो पाउडर आते हैं। आप उन पाउडर से शेक या स्मूदी बनाकर तब पी सकते हैं। प्रोटीन शेक लेने से आपका एनर्जी लेवल हाई हो जाता हैं। इसलिए ब्रेकफास्ट में आप प्रोटीन शेक भी ले सकते हैं।

12 – फल (Fruits)

fruits

ब्रेकफास्ट में फ्रूट्स लेने बहुत जरूरी हैं। क्यूंकि ये स्वास्थ के लिए बहुत ही फायदेमंद हैं फ्रूट्स में विटामिन्स, मिनिरल्स और एंटी ऑक्सीडेंट होते हैं और कैलोरीज़ का लेवल बहुत ही कम होता हैं। इसलिए आप अपने नाश्ते में फ्रूट्स जरूर शामिल करे। अगर आप रोज़ फल खायेंगे, तो आपके बीमार होने के चांस बहुत ही कम हो जायेंगे। फल खाने से आपका दिमाग और शरीर दोनों ही तंदुरुस्त रहेगे।

आप अगर रोज़ाना फ्रेश फ्रूट्स अपने ब्रेकफास्ट में लेगे, तो आपकी आँखे सही और स्वस्थ रहेगी और आप आँखों को बीमारियों से दूर रहेगे। फलो में फाइबर भी होता हैं। जो पाचन तन्त्र को हेल्दी रखता हैं। जिससे आपको कब्ज़ जैसी कोई परेशानी नहीं होगी। तो आप आज से ही अपने ब्रेकफास्ट में फ्रूट्स को लेना शुरू कर दे।

Recipe Source: The Gastro Liver Hospital Kanpur

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